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J-サーキットから、「健康に美しくダイエット」をテーマに栄養や食事・普段の生活で心がけたい事をご紹介します☆

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夏バテに直結するビタミンの効果的な摂り方

今年も暑い日が多いとの予想が出ています。熱中症や夏バテにならないよう、充分にお気をつけてください。
水分の効果的な摂取も大切ですが、各種栄養素も不足することのないようにしたいものです。

今回は、不足しがちな、そして不足してしまうと夏バテに直結するビタミンの効果的な摂り方についてご紹介します。

ビタミンは水溶性ビタミンと、脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性のビタミンは、1度に大量に摂取しても体内に蓄積されず、主に尿中に排泄されるため、過剰症にはなりにくいのですが、毎回の食事からの摂取が少ないと不足しやすい栄養素です。
また、長く水に浸けておくことで溶け出てしまい、失われてしまいます。特に、切り口から溶け出ていくため、水洗いは切る前に行い、長く水に浸けておかないこと、熱に強いビタミンは、スープも一緒に摂ることをおすすめします。

逆に脂溶性のビタミンは体内に蓄積されるため、大量に摂取すると過剰症の心配もありますが、普通の食品を普通に食べる量ではその心配はなく、サプリメントでの過剰摂取が問題となります。
また、吸収は油脂の吸収と同じ仕組みで行われるため、油脂と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。

ビタミンの種類についてご紹介します。

ビタミンB1は、ねぎ、たまねぎ、ニラ、にんにく、らっきょうに多く含まれる硫化アリルという成分と結合することで吸収されやすくなり、体内で働きやすくなります。硫化アリルは匂いの成分で、みじん切りにすることでより働きが高まります。
ビタミンB1も水溶性のビタミンですから、多く含む豚肉の味噌汁(豚汁)や豚肉のカレーライスなどスープやルーで、ねぎやたまねぎと一緒に摂取すると、肉をしっかり食べなくても多少は効率よく摂ることが可能になります。

ビタミンCとビタミンEはどちらも抗酸化作用があり、体内の老化を防いでくれますが、2つのビタミンを同時に摂ることでお互いの働きを高めあう「相乗効果」がうまれます。
特にビタミンCはビタミンの中で最も失われやすいビタミンといわれ、熱にも弱いため加熱しないで摂取することをおすすめします。ただし、いも類に多く含まれるビタミンCは、でんぷんに守られて存在しているため、加熱に強いビタミンCだといわれています。
細かく切ってしまうと切り口から壊れてしまいますので、可能な限り皮ごと、切らずに加熱していただくと、いも類からもビタミンCが効率よく摂取できます。

ビタミンEは木の実などの種実類に多く含まれるので、ビタミンCの多い野菜サラダにナッツなどをトッピングして食べるのはいかがでしょうか?

ビタミンを効率的に摂取して、「健康に美しく」過ごしましょう!

2019/07/06 掲載

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